Rückenschonendes Heben - wie funktioniert's?
Während der Schwangerschaft und sobald Dein Kind auf der Welt ist, musst Du Dich auf Deinen Rücken verlassen können. Gerade die Schwangerschaft belastet die Wirbelsäule und die Bandscheiben sehr. In dieser Zeit muss Dein Rücken einiges leisten, um Deinem Rumpf stabil zu halten. Denn Dein Bauchumfang wächst und das Gewicht Deines Kindes nimmt zu. Zusätzlich muss Dein Rücken noch gegen die Schwerkraft ankämpfen, damit Du nicht wie eine alte Damen vornüber gebeugt durch die Wohnung laufen musst.
Und wenn Dein Baby auf der Welt ist, ist Dauertragen angesagt, täglich Wäsche waschen und Einkäufe erledigen. Also auch nach der Geburt findet Dein Rücken kaum Erholung. Besonders wenn Deine Bauchmuskulatur durch die Geburt, Verletzungen, Narben oder eine Rektus Diastase geschwächt sind, muss die Rückenmuskulatur die Arbeit kompensieren. Besonders bei Verletzungen oder Narben ist das rückenschondene Heben weniger schmerzhaft, da Du Deinen Oberkörper immer gerade hälst und so die Bewegung weniger das geschwächte Gewebe belastet.
Rückenschonendes Heben und Absetzen klingt zwar total altmodisch und langweilig, aber es ist eine effektive Präventionsmaßnahmen, um Deinen Rücken zu entlasten. Dadurch beugst Du auch Schmerzen vor oder reduzierst sie. Die Grundlage für rückenschonende Bewegungen sind die Kniebeuge und das Kreuzheben aus dem Kraftsport. Die Bewegungsabläufe schonen Deine Bandscheiben und sichern Deine Wirbelsäule. Du kannst sie überall einsetzten: wenn Du den Wäschekorb oder die Sporttasche vom Boden hebst, oder wenn Du Dein Baby aus dem Bett nimmst. Achte darauf, dass Du Dein Baby immer nah am Körper trägst, so verringerst Du zusätzlich die Belastung für Deinen Rücken. Spanne aktiv Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Unterstützen kannst Du die Bauchpresse, indem Du vor der Belastung einatmest und während der Belastung wieder ausatmest.
Tipp: Falls Du von Sodbrennen oder Reflux geplagt wirst, dann ist die Kniebeuge ideal für Dich, da Du Deinen Oberkörper nicht nach vorne beugen musst 😉
Darauf solltest Du achten:
- Stehe immer nah an dem Gegenstand, den Du hochheben möchtest – die Beine am besten hüftbreit aufgestellt
- Halte Deinen Rücken immer gerade, achte vor allem auch auf Deinen oberen Rücken – nimm die Schultern nach hinten
- Spanne Deine Muskulatur immer aktiv an
- Halte Deine Arme gestreckt, bis Du aufrecht stehst, sonst arbeitest Du über die Arm- statt die Rumpfmuskulatur
Variante 1
- Gehe in die Knie, schiebe dabei Deinen Po nach hinten
- Spanne Deine Bein- und Pomuskulatur an, aktiviere Deine Bein- und Pomuskulatur und drück Dich aus den Fersen nach oben
Variante 2
- Gehe leicht in die Knie, beuge Dich mit geradem Oberkörper nach vorne und schiebe Deinen Po nach hinten
- Drücke Dich aus den Fersen wieder nach oben und richte dabei Becken und Rücken gleichzeitig auf
