Die Berge rufen - schwanger wandern

Du liebst die Berge und möchtest auch mit Babybauch die Gipfel erklimmen? Du bist aber verunsichert, ob das die richtige Freizeitbeschäftigung ist? Dann zieh schon mal Deine Wanderschuhe an, denn schwanger lässt es sich gut wandern. Zwar gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen, da jede Schwangerschaft anders verläuft. Aber es gibt Empfehlungen, wie Du sicher in den Bergen unterwegs sein kannst, ohne Dich oder Dein Baby zu gefährden. Und so geht’s:

Finde Deine Gehgeschwindigkeit

Dein Lauftempo sollte so sein, dass Du Dich noch gut unterhalten kannst. Du kannst Dich auch an Deinem Puls orientieren. Die Sporthochschule Köln empfiehlt hier:

  • Schwangere unter 30 Jahren: 150 Pulsschläge/Min
  • Schwangere über 30 Jahre: 145 Pulsschläge/Min
  • Schwangere über 40 Jahre: 140 Pulsschläge/Min

Allerdings sollte Dein Puls nicht dauerhaft in diesen Frequenzen liegen. Ideal zur Kontrolle ist ein Pulsgurt mit Uhr, so hast Du immer einen Blick auf Deine Werte.

Finde Deine Wohlfühlhöhe

2.000 – 2.500 Meter gelten als sichere Höhe, für die keine vorherige Akklimatisierung notwenig ist. Wenn Du über 2.500 Meter hinauf möchtest, dann solltest Du eine gute Fitness besitzen und drei bis vier Tage für die Akklimatisierung einplanen. Denn das Risiko an der Höhe ist die verringerte Sauerstoffversorgung Deines Kindes. Auch wenn Du Dich nicht groß anstrengst, braucht Dein Kreislauf doch länger, um sich an den neuen Pumpbedarf anzupassen. Bei starker körperlicher Belastung solltest Du für die Höhenanpassung sogar bis zu zwei Wochen einplanen. Denn neben der Höhe belastet auch ein erhöhter Wasserverlust Deinen Kreislauf. Dein Körper reagiert auf die dünnere Luft mit einer Hyperventilation, er atmet also verstärkter. Da die Höhenluft einen geringen Feuchtigkeitsgehalt besitzt, verliert Dein Körper automatisch mehr Wasser. Daher heißt es für Dich: ganz viel trinken!

 

Sicher wandern

Rauf und runter, über Stock und Stein, da übersieht man schnell mal eine Wurzel und schon liegt man auf dem Waldboden. Um die Sturzgefahr zu minimieren, kaufst Du Dir am besten stabile Wanderstöcke. Sie geben Dir Halt und entlasten Deine Gelenke und Muskeln. Das ist wichtig, denn dank der vielen Östrogene werden Deine Bänder, Sehen und Muskeln weicher. Für die Geburt ist das vorteilhaft, für’s Wandern ein kleiner Risikofaktor. Daher zieh dir feste Wanderschuhe an, damit Du Dir nicht aus Versehen eine Sehnenriss zuziehst. Übrigens ist Wandern auch ein gutes Training für Deine Beckenbodenmuskulatur!

Packe Dir auch genügend Proviant ein, damit Du nicht in den Unterzucker absackst, das wäre für Euch beide sehr ungünstig.

Du solltest nicht wandern gehen …

  • bei Bluthochdruck
  • bei Herz-Kreislauf oder Lungenerkrankungen
  • bei Schwangerschaftsvergiftung
  • bei einer Plazenta-Unterfunktion
  • bei Wachstumsverzögerungen Deines Kindes
  • generell bei Risikoschwangerschaften
  • bei Blutarmunt
  • und bei einer aktiven Infektion

Da fällt die Bergwanderung also aus. Sollten nach einem Ausflug Bauchbeschwerden auftreten und Du Dich unwohl fühlen, dann suche bitte einen Arzt auf. Außerdem solltest Du das Wandern sofort unterbrechen, wenn Du:

  • Atemnot, Muskelschwäche, Kopf- oder Brustschmerzen, Wadenschwellungen, Übelkeit oder Schwindel verspürst
  • Blutungen, Fruchtwasserverlust oder eine drastische Abnahme der Kindsbewegungen feststellst
  • heftige Wehentätigkeiten erlebst

Wichtig ist es, dass Deine Schwangerschaft normal verläuft, Du auf Deinen Körper hörst und Deinen Leistungsanspruch nicht zu hoch schraubst. Als Richtwert kannst Du Dein Aktivitätslevel etwa um 1/3 Deines Leistungsmaximus reduzieren. Also, der Berg ruft!

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